No todas las calorías son iguales.
Los diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas en el cuerpo.
Tienen diferentes efectos sobre el hambre, las hormonas y la cantidad de calorías quemadas.
Aquí tienes 20 de los alimentos para bajar de peso más saludables del planeta, respaldados por la ciencia.
1. huevos enteros
Los huevos enteros, que alguna vez fueron motivo de preocupación debido a su alto contenido de colesterol, ahora están regresando.
Aunque el consumo elevado de huevos puede aumentar los niveles de colesterol LDL "malo" en algunas personas, son uno de los mejores alimentos para bajar de peso. Son ricos en proteínas y grasas y muy saciantes.
Un estudio de 30 mujeres con sobrepeso encontró que comer huevos en lugar de bagels en el desayuno aumentaba la sensación de saciedad y hacía que las participantes comieran menos durante las siguientes 36 horas.
Otro estudio de ocho semanas encontró que comer huevos en el desayuno aumentaba los efectos de pérdida de peso de una dieta restringida en calorías en comparación con los bagels.
Los huevos también son muy ricos en nutrientes y pueden ayudarle a obtener todos los nutrientes que necesita con una dieta restringida en calorías. Curiosamente, casi todas las sustancias beneficiosas se encuentran en la yema del huevo.
Resumen:Los huevos son muy saciantes y nutritivos. En comparación con los carbohidratos refinados como los bagels, los huevos pueden suprimir el apetito durante el día e incluso promover la pérdida de peso.
2. Verduras de hojas verdes
Las verduras de hojas verdes incluyen col rizada, espinacas, col rizada, acelgas y más.
Tienen varias propiedades que los hacen ideales para dietas de adelgazamiento, como ser bajos en calorías e hidratos de carbono y ricos en fibra.
Comer vegetales de hojas verdes es una excelente manera de aumentar el volumen de tus comidas sin agregar calorías. Numerosos estudios muestran que los nutrientes y las dietas de baja densidad energética hacen que las personas consuman menos calorías.
Las verduras de hojas verdes también son muy nutritivas, ricas en una variedad de vitaminas, antioxidantes y minerales, incluido el calcio, que según algunos estudios ayuda a quemar grasa.
Resumen:Las verduras de hojas verdes son una excelente adición a tu dieta para bajar de peso. No sólo son bajos en calorías, sino que también son ricos en fibra, lo que puede ayudarte a sentirte lleno.
3. salmón
Los pescados grasos como el salmón son muy saludables y saciantes, y te mantienen lleno durante horas con relativamente pocas calorías.
El salmón es rico en proteínas de alta calidad, grasas saludables y muchos nutrientes importantes.
En general, el pescado y el marisco también contienen grandes cantidades de yodo.
Este nutriente es esencial para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides, lo cual es importante para un metabolismo óptimo.
Las investigaciones muestran que un número significativo de personas no pueden satisfacer sus necesidades de yodo.
El salmón también es rico en ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que ayudan a reducir la inflamación, que se sabe que desempeña un papel en la obesidad y los trastornos metabólicos.
También son deliciosos la caballa, la trucha, las sardinas, el arenque y otros tipos de pescados grasos.
Resumen:El salmón es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, lo que lo convierte en una buena opción para una dieta saludable para adelgazar.
4. Verduras crucíferas
Las verduras crucíferas incluyen el brócoli, la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas.
Al igual que otras verduras, tienen un alto contenido de fibra y tienden a llenar increíblemente.
Además, este tipo de verduras suelen contener cantidades moderadas de proteínas.
No contienen tanta proteína como los productos animales o los frijoles, pero aún así tienen un alto contenido de proteínas en comparación con la mayoría de las verduras.
La combinación de proteínas, fibra y baja densidad energética hacen de las verduras crucíferas un alimento ideal para incluir en tu dieta a la hora de adelgazar.
Son nutritivos y contienen compuestos anticancerígenos.
Resumen:Las verduras crucíferas son bajas en calorías pero ricas en fibra y nutrientes. Agregarlos a su dieta no solo es una excelente estrategia para perder peso, sino que también puede mejorar su salud en general.
5. Pechugas magras de ternera y pollo
La carne está injustamente demonizada.
Fue acusado de varios problemas de salud a pesar de la falta de pruebas sólidas que respalden estas afirmaciones negativas.
Aunque la carne procesada no es saludable, las investigaciones muestran que la carne roja no procesada no aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas o diabetes.
Según dos grandes estudios de revisión, la carne roja se asocia sólo débilmente con el cáncer en los hombres y no se asocia en absoluto con el cáncer en las mujeres.
Para ser honesto, la carne es un alimento para adelgazar porque es rica en proteínas.
La proteína es, con diferencia, el nutriente más saciante y una dieta rica en proteínas puede ayudarle a quemar entre 80 y 100 calorías más por día.
Las investigaciones muestran que aumentar la ingesta de proteínas al 25% de las calorías diarias puede reducir los antojos de comida en un 60%, reducir a la mitad el deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche y provocar una pérdida de peso de casi 0, 45 kg por semana.
Si sigue una dieta baja en carbohidratos, no dude en comer carnes grasas. Sin embargo, si sigue una dieta moderada a alta en carbohidratos, puede ser más apropiado elegir carnes magras.
Resumen:Comer carnes magras y sin procesar es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas. Reemplazar algunos carbohidratos o grasas en su dieta con proteínas puede hacer que sea más fácil perder el exceso de grasa.
6. Hervir patatas
Por alguna razón, las patatas blancas han perdido popularidad.
Sin embargo, tiene muchas propiedades que lo convierten en un alimento ideal, ya sea para perder peso o mantenerse saludable.
Contiene una gama extremadamente diversa de nutrientes, incluidos casi todos los nutrientes necesarios.
Incluso hay informes de personas que durante mucho tiempo solo comieron patatas.
Tiene un contenido especialmente alto de potasio, un nutriente que la mayoría de las personas no consume en cantidad suficiente pero que desempeña un papel importante en el control de la presión arterial.
En el índice de saciedad, que mide la saciedad de diferentes alimentos, las patatas hervidas obtuvieron la puntuación más alta entre todos los alimentos analizados.
Esto significa que al comer patatas hervidas, naturalmente se sentirá más lleno y comerá menos otros alimentos.
Si dejas que las patatas se enfríen durante un tiempo después de hervirlas, desarrollarán grandes cantidades de almidón resistente, una sustancia fibrosa que se ha demostrado que tiene una variedad de beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso.
Las batatas, los rábanos y otros tubérculos también son excelentes.
Resumen:Las patatas hervidas son uno de los alimentos más saciantes. Es particularmente bueno para reducir el apetito, suprimiendo potencialmente la ingesta de alimentos más tarde durante el día.
7. atún
El atún es otro alimento bajo en calorías y rico en proteínas.
Se trata de un pescado magro, lo que significa que tiene muy poca grasa.
El atún es popular entre los culturistas y modelos de fitness que buscan reducir las calorías porque es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas y, al mismo tiempo, mantener bajas las calorías y las grasas.
Si desea aumentar su ingesta de proteínas, elija atún enlatado en agua en lugar de aceite.
Resumen: El atún es una excelente fuente magra de proteínas de alta calidad. Sustituir proteínas por otros macronutrientes, como carbohidratos o grasas, es una estrategia eficaz para perder peso en una dieta restringida en calorías.
8. Frijoles y legumbres
Algunos frijoles y otras legumbres pueden ser beneficiosos para bajar de peso.
Esto incluye lentejas, frijoles negros, frijoles y varios otros.
Estos alimentos tienden a tener un alto contenido de proteínas y fibra, dos nutrientes que se ha demostrado que promueven la sensación de saciedad.
También tienden a contener almidón resistente.
El principal problema es que muchas personas no toleran bien los frijoles. Por eso, es muy importante prepararlos correctamente.
Resumen:Los frijoles y las legumbres son un buen complemento a una dieta para adelgazar. Ambos tienen un alto contenido de proteínas y fibra, lo que promueve la sensación de saciedad y reduce la ingesta calórica.
9. sopa
Como se mencionó anteriormente, los alimentos y las dietas de baja densidad energética tienden a hacer que las personas consuman menos calorías.
La mayoría de los alimentos con baja densidad energética son alimentos que contienen mucha agua, como las verduras y las frutas.
Pero también puedes simplemente agregar agua a tu comida para hacer sopa.
Algunos estudios muestran que comer la misma comida, como sopa, en lugar de alimentos sólidos, hace que las personas se sientan más llenas y quemen muchas menos calorías.
Solo tenga cuidado de no agregar demasiada grasa a la sopa, como crema o leche de coco, ya que esto puede aumentar significativamente su contenido calórico.
Resumen:La sopa puede ser una parte eficaz de una dieta para bajar de peso. Su alto contenido en agua los hace muy saciantes. Sin embargo, trate de evitar las sopas cremosas o grasosas.
10. queso
Los productos lácteos tienden a ser ricos en proteínas.
El mejor tipo es el requesón, que es principalmente proteína con muy pocos carbohidratos y grasas.
El requesón es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas y mantener la sensación de saciedad con un recuento de calorías relativamente bajo.
Los productos lácteos también son ricos en calcio, que puede ayudar a quemar grasas.
Otros productos lácteos bajos en grasa y ricos en proteínas incluyen el yogur griego y el kéfir.
Resumen:Comer productos lácteos bajos en grasa como el requesón es una de las mejores formas de obtener más proteínas sin aumentar significativamente la ingesta de calorías.
11. aguacate
El aguacate es una fruta única.
Si bien la mayoría de las frutas tienen un alto contenido de carbohidratos, los aguacates tienen un alto contenido de grasas saludables.
Son ricos en ácido oleico monoinsaturado, el mismo tipo de grasa que se encuentra en el aceite de oliva.
Aunque los aguacates son en su mayoría grasosos, también contienen mucha agua y fibra, lo que los hace menos calóricos de lo que piensas.
Además, son un complemento ideal para las ensaladas de verduras, ya que los estudios demuestran que su contenido de grasa puede aumentar la absorción de los antioxidantes carotenoides de las verduras entre 2, 6 y 15 veces.
También contienen muchos nutrientes importantes, incluidos fibra y potasio.
Resumen:Los aguacates son un gran ejemplo de una fuente de grasa saludable que puedes incluir en tu dieta cuando intentas perder peso. Solo asegúrate de consumir con moderación.
12. Vinagre de manzana
El vinagre de sidra de manzana es extremadamente popular en la comunidad de la salud natural.
Se suele utilizar en aderezos o condimentos como la vinagreta, e incluso algunas personas lo beben después de diluirlo en agua.
Varios estudios en humanos sugieren que el vinagre de sidra de manzana puede ser beneficioso para perder peso.
El consumo de vinagre con una comida rica en carbohidratos puede aumentar la saciedad y hacer que las personas coman entre 200 y 275 unidades. Consuma menos calorías el resto del día.
Un estudio de 12 semanas en personas obesas también encontró que beber 15 o 30 ml de vinagre por día conducía a una pérdida de peso de 2, 6 a 3, 7 libras o 1, 2 a 1, 7 kilogramos.
También se ha demostrado que el vinagre reduce los picos de azúcar en sangre después de las comidas, lo que puede tener una variedad de beneficios para la salud a largo plazo.
Resumen:Agregar vinagre de sidra de manzana a las verduras para ensalada puede ayudar a suprimir el apetito, lo que podría favorecer la pérdida de peso.
13. Nueces
Aunque las nueces tienen un alto contenido de grasa, no son tan ricas como podría pensar.
Este es un excelente refrigerio con un buen equilibrio de proteínas, fibra y grasas saludables.
Los estudios demuestran que comer frutos secos puede mejorar el metabolismo e incluso promover la pérdida de peso.
Es más, los estudios de población muestran que las personas que comen frutos secos tienden a ser más sanas y delgadas que aquellas que no los comen.
Pero no te excedas, ya que todavía tienen un alto contenido calórico. Si tiendes a comer en exceso y a comer muchos frutos secos, lo mejor es evitarlos.
Resumen:Si se consumen con moderación, los frutos secos pueden ser un complemento saludable para una dieta eficaz para perder peso.
14. Cereales integrales
Aunque los cereales han tenido mala reputación en los últimos años, ciertos tipos de cereales son definitivamente beneficiosos.
Esto incluye cereales integrales, que son ricos en fibra y contienen una cantidad moderada de proteínas.
Ejemplos bien conocidos incluyen la avena, el arroz integral y la quinua.
La avena contiene betaglucano y fibra soluble, que se ha demostrado que aumentan la sensación de saciedad y mejoran la salud metabólica.
Tanto el arroz integral como el blanco contienen grandes cantidades de almidón resistente, especialmente cuando se cocina y luego se enfría.
Tenga en cuenta que los cereales refinados no son una opción saludable y, a veces, los alimentos etiquetados como "granos integrales" no son saludables, son alimentos altamente procesados que no son saludables y engordan.
Si sigue una dieta muy baja en carbohidratos, debe evitar los cereales, ya que tienen un alto contenido de carbohidratos.
Pero aparte de eso, no hay nada de malo en comer cereales integrales si puedes tolerarlos.
Resumen:Si quieres perder peso, debes evitar los cereales refinados. En su lugar, elija cereales integrales: tienen un mayor contenido de fibra y otros nutrientes.
15. Ají
La pimienta de cayena puede ser beneficiosa en una dieta de adelgazamiento.
Contiene capsaicina, que según algunos estudios reduce el apetito y acelera la quema de grasas.
La sustancia incluso se vende en forma de suplemento y es un ingrediente común en muchos suplementos comerciales para bajar de peso.
Un estudio encontró que comer 1 gramo de chiles rojos reducía el apetito y aumentaba la quema de grasa en personas que no comían chiles con regularidad.
Sin embargo, no se observaron efectos en personas acostumbradas a comer alimentos picantes, lo que sugiere que se pudo haber desarrollado cierto grado de tolerancia.
Resumen:Comer alimentos picantes que contengan chiles puede reducir temporalmente el apetito e incluso acelerar la quema de grasa. Sin embargo, las personas que comen chiles con regularidad tienen una mayor tolerancia.
dieciséis.fruta
La mayoría de los expertos en salud coinciden en que la fruta es saludable.
Grandes estudios de población muestran que las personas que comen más frutas (y verduras) tienden a ser más saludables que aquellas que no comen frutas (ni verduras).
Por supuesto, correlación no significa causalidad, por lo que estos estudios no prueban nada. Sin embargo, las frutas tienen propiedades beneficiosas para adelgazar.
Aunque contienen azúcares naturales, son menos densos en energía y requieren tiempo para masticarse. Además, su contenido en fibra ayuda a evitar que el azúcar entre al torrente sanguíneo demasiado rápido.
Las únicas personas que pueden querer evitar o minimizar la fruta son aquellas que siguen una dieta muy baja en carbohidratos, una dieta cetogénica o aquellas que tienen intolerancias.
Para la mayoría de las personas, la fruta puede ser un complemento eficaz y delicioso a una dieta para bajar de peso.
Resumen:Aunque las frutas contienen algo de azúcar, puedes incluirlas fácilmente en tu dieta para adelgazar. Son ricos en fibra, antioxidantes y diversos nutrientes que frenan el aumento de azúcar en sangre después de comer.
17. pomelo
Una fruta que merece especial atención es el pomelo. Se han estudiado directamente sus efectos sobre el control del peso.
En un estudio de 12 semanas de duración con 91 personas obesas, comer media toronja fresca antes de una comida se asoció con una pérdida de peso de 3, 5 libras (1, 6 kilogramos).
El grupo del pomelo también tenía una menor resistencia a la insulina, un trastorno metabólico asociado con una variedad de enfermedades crónicas.
Por lo tanto, comer media toronja aproximadamente media hora antes de tu comida diaria puede ayudarte a sentirte más lleno y quemar menos calorías.
Resumen:Las investigaciones muestran que comer toronja antes de las comidas puede suprimir el apetito y reducir la ingesta calórica. Vale la pena intentarlo si quieres perder peso.
18. Semillas de chía
Las semillas de chía son uno de los alimentos más nutritivos del mundo.
Hay 12 gramos de carbohidratos por onza (28 gramos), lo cual es mucho, pero 11 de esos gramos son fibra.
Esto convierte a las semillas de chía en un alimento bajo en carbohidratos y una de las mejores fuentes de fibra del mundo.
Debido a su alto contenido en fibra, las semillas de chía pueden absorber entre 11 y 12 veces su peso en agua, convirtiéndose en un gel y expandiéndose en el estómago.
Aunque algunos estudios sugieren que las semillas de chía pueden ayudar a reducir el apetito, no han encontrado un efecto estadísticamente significativo sobre la pérdida de peso.
Sin embargo, dado su contenido nutricional, las semillas de chía pueden ser una parte saludable de una dieta para adelgazar.
Resumen:Las semillas de chía son ricas en fibra, lo que puede hacerte sentir lleno y reducir el apetito. Por tanto, se pueden utilizar en dietas de adelgazamiento.
19. aceite de coco
No todas las grasas son iguales.
El aceite de coco es rico en ácidos grasos de cadena media llamados triglicéridos de cadena media (MCT).
Estos ácidos grasos aumentan la sensación de saciedad y aumentan la cantidad de calorías quemadas más que otras grasas.
Además, dos estudios (uno en mujeres y otro en hombres) encontraron que el aceite de coco puede reducir la grasa abdominal.
Por supuesto, el aceite de coco todavía contiene calorías, por lo que agregarlo a los alimentos que ya consumes es una mala idea.
No se trata de agregar aceite de coco a su dieta, sino de reemplazar algunas otras grasas para cocinar con aceite de coco.
Sin embargo, los estudios demuestran que el aceite de coco es menos saciante que el aceite MCT, un suplemento que contiene altas cantidades de triglicéridos de cadena media.
Una de las que merece la pena mencionar aquí es el aceite de oliva virgen extra, ya que probablemente sea una de las grasas más saludables del planeta.
Resumen:El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media (MCT), que pueden aumentar la sensación de saciedad después de las comidas. Los suplementos de aceite MCT son aún más eficaces.
20. Yogurt entero
El yogur es otro gran producto lácteo.
Algunos tipos de yogur contienen probióticos que pueden mejorar la función intestinal.
Un intestino sano puede ayudar a prevenir la inflamación y la resistencia a la leptina, los cuales son factores hormonales importantes que contribuyen a la obesidad.
Asegúrese de elegir yogur con cultivos vivos, ya que otros tipos de yogur contienen pocos probióticos.
Considere también optar por yogur entero. Las investigaciones muestran que los lácteos enteros, pero no los lácteos bajos en grasa, se asocian con un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 con el tiempo.
El yogur bajo en grasa suele contener azúcar, por lo que es mejor evitarlo.
Resumen:El yogur que contiene probióticos puede mejorar la salud digestiva. Considere agregarlo a su dieta para bajar de peso, pero evite los alimentos que contengan azúcar agregada.
generalizar
Es fácil encontrar alimentos saludables para incorporar a su dieta de adelgazamiento.
Se trata principalmente de alimentos integrales como pescado, carnes magras, verduras, frutas, frutos secos, semillas y legumbres.
Algunos alimentos procesados, como el yogur probiótico, el aceite de oliva virgen extra y la avena, también son buenas opciones.
Junto con el ejercicio moderado y regular, comer estos alimentos nutritivos debería allanar el camino hacia el éxito y una vida más saludable.